Главная страница 1

Вы ждете ребенка (часть 1). Общие сведения о пользе гимнастики для беременных женщин









РЕЙТИНГ:2559











Биологические особенности женского организма, характеризующиеся относительно меньшим развитием общей мускулатуры тела, меньшим объемом полостей сердца, меньшей жизненной емкостью легких, большей возбудимостью нервной системы, периодическими изменениями в связи с менструальными циклами, детородной функцией, создают особую необходимость в физической тренировке. Женщина должна иметь хорошо развитый, крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности. Недостаточная эластичность и прочность мышц тазового дна зачастую приводят к опущению внутренних половых органов после родов.

В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна. У многих женщин из-за слабости мышц брюшного пресса живот становится дряблым и отвислым, что может привести к опущению внутренних органов. Дряблость мышечного аппарата тесно связана со снижением общего жизненного тонуса, и на этом фоне значительно легче развиваются различного рода воспалительные заболевания половых органов, спайки, изменяющие положение матки, нарушения менструального цикла, расстройства нервной системы.
У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5-6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.).
Очень важно сочетать выполнение физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, с водными процедурами.
Если упражнения на растягивание для вас уже привычны, во время беременности вы еще больше ощутите преимущества растягивания и расслабления. Укрепляя мышцы и растягивая связки костей таза, упражнения помогут подготовиться к родам, а также снять боль в пояснице и другие неприятные ощущения. Даже когда живот увеличивается, вы сможете легко выполнять ежедневную программу занятий, при этом выбирайте наиболее удобные для вас позы расслабления.

Если во время беременности вы только приступаете к занятиям, прежде всего необходимо научиться владеть своим телом. Считается, что человек, мечтая иметь идеальную, с его точки зрения, фигуру, твердо решает заняться физкультурой и с энтузиазмом берется за дело. В большинстве случаев это заканчивается печально: не видя немедленных результатов, он в досаде и разочаровании бросает занятия. Комплекс растягивания и расслабления - это не муштра, не наказание для вашего несовершенного организма, а наоборот, приятный и полезный способ снятия накопившегося нервно-мышечного напряжения и достижения общего оздоровления организма.


Не каждому легко себя приучить к регулярным занятиям. Для этого необходимы внимательное и заботливое отношение к своему организму, желание сохранить и развить его природные возможности. Даже женщины, которым обычно трудно во время растягивания и расслабления "замедлиться" и сосредоточить на чем-либо свое внимание, во время беременности обретают новое чувство гармонии тела. В этот период главное внимание уделяется расслаблению. Полное расслабление, или релаксация, снимает мышечное напряжение. При этом улучшается кровообращение, регулируется пульс и давление. Расслабление дает чувство "осознания" себя и ребенка, помогает справиться с переменами настроения, а во время родов - оставаться спокойной между схватками. Научившись следить за ритмом дыхания, вы также подготовите себя к родам. Дыхание позволит контролировать свое состояние даже при самых сильных схватках.
Рождение ребенка - это не экзамен, который надо сдать на "отлично". Старайтесь относиться как можно непредубежденнее к родам и рождению малыша. Даже если события развиваются не совсем так, как вы ожидали, не пугайтесь: ваш организм хорошо подготовлен к родам, если во время беременности вы занимались упражнениями.
Ниже представлена программа растягивания, расслабления, которая может быть использована в любой период беременности, независимо от того, занимались вы раньше физкультурой или нет.

Однако при выполнении упражнений надо обратить внимание на следующее:


1. Нельзя прыжком менять положение ног, двигайтесь плавно, принимая позу.
2. Во время растягивания дышите глубоко. Дыхание должно помогать входить в позу.
3. Если заметите, что задерживаться в каком-либо положении на обычное количество времени стало трудно, сократите это время, но тогда повторите упражнение несколько раз.
4. Почувствуйте, что каждое растягивание как бы дает больше пространства плоду.
5. Следите за тем, чтобы во время движения тянуться вверх от тазового дна.
6. В последние месяцы беременности не лежите плоско на спине: плод может прижать один из главных кровеносных сосудов и тогда либо уменьшится приток к плоду кислорода, либо вы можете упасть в обморок.

НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ ГИМНАСТИКОЙ В СЛЕДУЮЩИХ СЛУЧАЯХ:

- повышение температуры тела,


- повышение артериального давления,
- обострение хронических заболеваний,
- острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
- гнойные процессы в любых органах и тканях,
- резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
- многоводие,
- противопоказания врача,
- угроза выкидыша,
- сильная усталость и плохое самочувствие,
- нарушения координации движений.

Учимся расслабляться

Выберите в комнате тихое, теплое место подальше от яркого света. Отключите телефон. Снимите очки или контактные линзы, если вы их носите. Расстелите на полу толстое и мягкое одеяло, лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, расслабьте мышцы ягодиц. Не напрягаясь, слегка вытяните заднюю часть шеи. При этом подбородок немножко опустится, но горло должно оставаться расслабленным. Глаза закройте.


На выдохе расслабьте плечи и мягко опустите их на пол. Расслабленные руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, пальцы свободно полусогнуты. Когда плечи расслаблены и опущены, грудная клетка расширяется и возникает ощущение простора, легче дышать. Поэтому старайтесь не сжимать грудную клетку.
Теперь опустите ноги одна за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки ног слегка разведите в стороны. На каждом выдохе представляйте себе, что тело под своей тяжестью как бы погружается в пол. Продолжайте ровно дышать. Постепенно вами овладевает ощущение покоя и неподвижности. Оно придет не сразу, так что будьте терпеливы.
Сосредоточьте внимание на лице. Мышцы лица должны расслабиться - разгладиться кожа, особенно на лбу. Кончик языка за нижними зубами, углы рта расслаблены, глаза закрыты (глазами не водить).
В конце каждого выдоха задержите на секунду дыхание, и как бы погружайте в пол спину, таз, руки, затылок - это будет естественным продолжением дыхательного движения. Старайтесь полностью выдохнуть из легких весь остаточный воздух, и тогда вдох последует сам собой, естественно. Сначала ваше дыхание будет контролироваться сознанием, затем оно станет автоматическим.

Роман Лакатош,


врач акушер-гинеколог женской консультации
поликлиники № 3 Шевченковского района.

Журнал "Для будущих мам" № 2 февраль 2003

Вы ждете ребенка (часть 2). Общие сведения о пользе гимнастики для беременных женщин









РЕЙТИНГ:1453











Если вы никогда в жизни не занимались физическими упражнениями, не отчаивайтесь! Заняться гимнастикой - никогда не поздно. И особенно важно помнить об этом, готовясь стать мамой. Ведь теперь вы можете не просто укрепить различные группы мышц, но и накопить силы для родов, научиться хорошо чувствовать свое тело во время схваток и тем самым облегчить предстоящие роды. Конечно же, особое внимание следует уделить тренировке тех мышц, на которые придется основная нагрузка во время родов: мышцы живота, спины и промежности. В связи с этим мы продолжаем рассказ о комплексе упражнений, необходимых для каждой будущей мамы.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна окружают задний проход и влагалище. Можно почувствовать, как они напрягаются, если внезапно прервать мочеиспускание. Во время беременности необходимо несколько раз в день упражняться в напряжении и расслаблении этих мышц: напрягать во время вдоха и расслабляться во время выдоха. Это упражнение очень важно: если мышцы слабые, половые сношения становятся менее приятными, а со временем могут возникнуть и другие проблемы, например, недержание мочи. Упражнения для мышц тазового дна можно делать во время выполнения любых повседневных дел. Этот навык поможет вам контролировать свое состояние во время родов.

Стоя прямо

Плод увеличивается и тянет туловище вперед, а верхняя часть отклоняется назад, чтобы удержать прямое положение. И подобное выравнивание, и вес плода дают дополнительную нагрузку на скелет, на связки и мышцы. И если вы прогибаете спину назад, поясничный изгиб увеличивается, повышая нагрузку на мышцы нижней части спины, в результате могут возникнуть боли в пояснице.


Постоянно следите за осанкой, не только когда вы выполняете упражнения на растягивание, но и в повседневных делах. Если вы чрезмерно прогибаете спину и страдаете от болей в спине, упражняйтесь 2-3 раза в день в растягивании стоя прямо с последующим расслаблением.

Прямо


Встаньте, упираясь пятками в пол, прислонившись спиной к краю двери. Пятки, поясница и затылок касаются двери. Потянитесь руками вверх так, чтобы коснуться верхнего края двери (если дверь очень высокая, прикрепите к верхнему краю ремень и возьмитесь за него). Дышите глубоко, растягивание должно быть приятно. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки и постойте так, глубоко дыша.
При растягивании в боковом наклоне вес ребенка будет тянуть вперед, затрудняя выполнение упражнения. Чтобы удержать равновесие, растягивайтесь возле стены, это поможет следить за тем, правильно ли вы делаете движения. Не прислоняйтесь к стене, но всегда "чувствуйте" ее сзади и используйте как ориентир для сохранения правильного положения.

Боковой наклон

Стоя спиной к стене, расставьте ноги на ширину около 1 м, стопы параллельно. Позвоночник растянут, как в положении стоя, ноги вместе, грудная клетка "раскрыта" плечи расслаблены. Вытяните руки в стороны ладонями вниз. Носок правой стопы слегка поверните внутрь, а носок левой - наружу так, чтобы левая ступня стояла перпендикулярно правой. Пятка ноги, стоящей сзади, должна касаться стены, стопа перпендикулярна стене. На выдохе поверните таз и бедра направо и вытягивайте позвоночник в наклоне влево. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Вдохните, станьте прямо и повторите в другую сторону.

К центру


Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните позвоночник вверх, расслабьте плечи. Согните правую ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставьте правую ступню пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше. Разведите руки в стороны на уровне плеч, потянитесь ими в стороны. Удерживайте равновесие, разведя пальцы левой ноги и крепко упираясь ею в пол. Стоя на одной ноге, придерживайтесь за стенку одной рукой, если вам трудно сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вдохните и опустите ногу. Повторите другой ногой.

Наклоны вперед

Поставьте стул вплотную к стенке, чтобы он не двигался. Встаньте от стула на такое расстояние, чтобы при наклоне вы могли коснуться руками его спинки. Ноги на ширине около 30 см, стопы параллельны. Не сгибая ног, потянитесь вверх - вперед и возьмитесь руками за спинку стула. На выдохе старайтесь вытянуться как можно дальше вперед, держа спину прямо. Не наклоняйте вперед бедра, они должны быть перпендикулярны полу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Оставайтесь в положении растягивания 30 секунд, затем сделайте вдох и выпрямитесь.

Скручивание

Встаньте на колени, голени и ступни вместе. Вытяните шею и позвоночник, не поднимая плеч, и расслабьте руки. Сядьте на пол справа, согнутые ноги останутся слева. Не отрывая таз от пола (если это трудно сядьте на небольшую подушечку), потянитесь вверх от копчика до макушки. Положите левую руку тыльной стороной на правое колено, отведите правую руку за спину, коснувшись пальцами пола. На выдохе повернитесь как можно дальше направо, не отрывая от пола левого бедра. Почувствуйте, что пространство, в котором находится плод, как бы увеличивается, когда вы тянитесь в повороте. Максимально повернувшись направо, согните правую руку за спиной и возьмитесь ею за левое предплечье. Дышите ровно. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем сядьте прямо, расслабьтесь и выполните скручивание в другую сторону.

К центру


Встаньте лицом к стулу на расстоянии 30 см от него. Согнув ноги в тазобедренных суставах и коленях, опуститесь на корточки, держась за стул для устойчивости. Старайтесь ступни от пола не отрывать; если это невозможно, подложите под пятки сложенный коврик. Прижмите пятки к полу и разведите колени, держа спину прямо. Дышите спокойно и сохраняйте это положение, пока не устанете. Когда вам удастся сохранить равновесие в таком положении в течение 30 секунд, можете не держаться за стул.

Роман Лакатош,


врач акушер-гинеколог женской консультации
поликлиники №3 Шевченковского района.

Журнал "Для будущих мам" № 3 март 2003

Вы ждете ребенка (часть 3). Общие сведения о пользе гимнастики для беременных женщин









РЕЙТИНГ:1708











Впереди главное - роды.


Все упражнения, которые мы предлагаем Вашему вниманию, - необходимые этапы в подготовке женщины к этому удивительному событию. Важно ничего не упустить, хорошо научиться управлять своим телом и ничего не бояться: подготовленному человеку всегда легче и тогда роды пройдут не как испытание "на прочность", а как заслуженная и радостная встреча со своим малышом.

Подготовьтесь к родам

В родах надо держаться раскованно и свободно. Во время беременности необходимо освоить позы, которые помогут при родах, и представить, как вы будете себя вести при сильных схватках.
Самые лучшие положения при родах такие, при которых сила тяжести способствует прохождению плода по родовым путям. Например, не рекомендуется поза сидя на копчике, так как она препятствует прохождению плода; также не подходит поза лежа плоско на спине, поскольку в данном случае вы противодействуете силе тяжести и плод недостаточно снабжается кислородом.
По мере опускания плода становится трудно выполнять движения во всех направлениях и нужно применять позы, при которых таз "раздвигается" естественным путем.

1. Наклон вперед

Расставьте ноги и старайтесь тянуться вперед - вверх. Отдохните, опираясь о стену, положив голову на согнутые руки.

2. Сидя


Сядьте верхом на стул с прямой спинкой, голова на согнутых руках, под которые положена подушка, ступни на полу (на сиденье можно положить подушку).

3. На корточках

Опуститесь на корточки, положив под ягодицы низкий табурет с несколькими подушками. Ступни на полу, локти на коленях, голова - на кистях рук.

4. Стоя на коленях, опираясь на подушки

Стоя на коленях (колени расставлены), опустите голову и руки на несколько положенных друг на друга подушек.

5. Стоя на коленях, опираясь на стул

Стоя на широко расставленных коленях, положите голову и руки на подушки, лежащие на сиденье стула. Поддерживая туловище в вертикальном положении, эта поза поможет ускорить протекание родов.

6. На четвереньках

Встаньте на четвереньки и растягивайте позвоночник, покачиваясь, если это помогает. Другой вариант - одна нога, согнутая в колене, стоит на полу. Это облегчит занятие в последнем триместре беременности.

Роман Лакатош,


врач акушер-гинеколог женской консультации
поликлиники № 3 Шевченковского района.

Журнал "Для будущих мам" № 4апрель 2003



Смотрите также:
Вы ждете ребенка (часть 1). Общие сведения о пользе гимнастики для беременных женщин
110.65kb.
1 стр.
7 основные демографические характеристики
3815.29kb.
18 стр.
Справка о количестве обращений по вопросам нарушения трудовых прав беременных женщин и женщин, находящихся в отпуске по уходу за ребенком в возрасте до 1,5 лет
65.9kb.
1 стр.
План. I. Введение. Икона. Общие сведения. II. Основная часть
150.19kb.
1 стр.
Объединенные арабские эмираты (справочная информация) 12-03-2009 Общие сведения
64.48kb.
1 стр.
Общие сведения для поступающих
177.64kb.
1 стр.
Общие сведения
669kb.
3 стр.
Библиотечная система алтайская краевая научная медицинская библиотека беременность и экстрагенитальная патология
27.66kb.
1 стр.
Наследие веков
169.75kb.
1 стр.
Общие сведения
7204.74kb.
49 стр.
1. Общие сведения
77.77kb.
1 стр.
Лаки и краски (общие сведения)
490.31kb.
3 стр.